Cada 30 segundos la osteoporosis causa una fractura ósea. En el caso de las mujeres, la osteoporosis acarrea más días de hospitalización que las enfermedades como el cáncer de mama, el infarto de miocardio o la diabetes. Por este motivo le recomendamos que comience a cuidar sus huesos desde hoy. Una dieta rica en calcio, proteínas y vitamina D y un poco de ejercicio ayudará a que sus huesos se mantengan fuertes por muchos años. A continuación le proporcionamos una serie de consejos para reforzar sus huesos y reducir el riesgo de osteoporosis.

 

Comience a prevenir la osteoporosis desde su juventud

Comience a prevenir la osteoporosis desde su juventud

Lo ideal para prevenir la osteoporosis es comenzar en la infancia. Una alimentación equilibrada y la realización de ejercicio de forma regular son las bases de una salud ósea a largo plazo. Para fomentar la estabilidad ósea en niños y jóvenes los deportes de alto impacto como el tenis, yudo, aerobic, atletismo o los ejercicios de suelo son los más recomendables. Cuando cumplimos los 30 años alcanzamos nuestra mayor densidad ósea. Después se inicia la descomposición natural de la sustancia ósea (alrededor de 1,5% anual) y los huesos comienzan a perder su estabilidad. En el caso de quienes sufren osteoporosis, esta descomposición de sustancia ósea se incrementa y los huesos son más porosos y pueden romperse más fácilmente. Al cumplir los 50 años de edad alcanzamos la franja de mayor riesgo. El porcentaje de mujeres afectadas es notablemente superior al de los hombres.

Le recomendamos que haga ejercicio con regularidad.

Para activar las células responsables de la construcción de los huesos, los denominados osteoblastos, necesitamos hacer ejercicio físico ya que contribuye a prevenir la descomposición ósea, reforzando las articulaciones y los músculos y fomentando el equilibrio y la coordinación. Con solo media hora de ejercicio al día estará reforzando su estabilidad ósea. Las actividades más recomendables son el nordic walking, bailar, correr, hacer senderismo, gimnasia o un entrenamiento suave con pesas. Asimismo, reforzar la musculatura de la espalda reduce el riesgo de las fracturas en el cuerpo vertebral.

Preste atención a su ingesta diaria de calcio.

Tome como referencia un aporte diario de 700 mg a 1.300 mg de calcio. Por ejemplo, un yogur o un vaso de leche equivale a ¼ de las necesidades de calcio. [1] Los quesos como el parmesano, cheddar y mozzarella son los que más calcio contienen. Otros alimentos ricos en calcio son los productos de soja, las legumbres, las verduras de hoja verde (brécol, puerros, hinojo, apio), las nueces y las semillas (sésamo, amapola). Las especias como el perejil o el eneldo también contienen mucho calcio.

Por el otro lado, el consumo excesivo de alcohol, cafeína, azúcar, sal, proteína, grasas y fosfatos (en la carne, las salchichas, queso blando, aditivos alimentarios E) son perjudiciales para el equilibrio de calcio.

 

Sus huesos necesitan vitamina D.

Vitamin D

La absorción de calcio en el intestino está estrechamente ligada a la presencia de vitamina D: gracias a esta vitamina, el organismo puede absorber el calcio y convertirla en sustancia ósea. La vitamina D tiene la peculiaridad de que nuestro organismo puede producirla para lo cual necesita suficiente luz solar. Cuando hace buen tiempo, es suficiente con recibir luz solar en un cuarto de nuestra piel durante 15 minutos al día (cara, cuello, escote, áreas de los brazos y las piernas). Sin embargo, en los meses de invierno, la producción de esta vitamina no está garantizada. Además, después de los 65 años, la capacidad de la piel para producir vitamina D comienza a reducirse. Mediante nuestra alimentación podemos obtener esta vitamina, aunque solo entre el 10 y el 20% de nuestras necesidades diarias. Los pescados ricos en grasa, como el salmón o el aranque, y el hígado, la yema de huevo y las setas contienen altos niveles de vitamina D. Podemos obtener un suministro óptimo de esta vitamina mediante preparados como los de Organic+. Solo con 1 cápsula Organic+ Vitamin D3 Komplex al día estará garantizando su dosis diaria de vitamina D. Transcurrido el primer mes, puede reducir el consumo de cápsulas y tomar 1 cada dos días. La Organic+ Vitamin D3 Komplex está indicada también para los vegetarianos.

Evite los malos hábitos.

Fumar aumenta en un 29% el riesgo de sufrir fracturas y en un 68% el riesgo de sufrir una fractura de cadera. En aquellas personas que consumen grandes cantidades de alcohol y aquellas con un peso inferior al normal (IMC menor a 20) el riesgo de fractura aumenta considerablemente. Las personas con poco peso (IMC < 20) tienen una menor densidad ósea, lo que puede causar fracturas de hueso con más frecuencia. Además, factores como un peso por debajo del recomendable y una masa muscular escasa fomentan el desarrollo de la osteoporosis.

Así que: deje de fumar, reduzca su consumo de bebidas alcohólicas y mantenga un peso apropiado.

 

Evite los riesgos de caídas.

El método más sencillo para reducir las caídas en el hogar es retirar todos aquellos elementos que nos pueden hacer caer, como las alfombras rugosas, los obstáculos y las superficies resbaladizas. Asimismo, existen ciertos medicamentos como los antiepilépticos, antidepresivos, neurolépticos, etc. que pueden propiciar las caídas y el aumentar e riesgo de sufrir osteoporosis. Por este motivo le recomendamos que corrobore con regularidad el consumo y la dosis indicados de dichos medicamentos.

 

Gracias a una alimentación equilibrada y a la actividad física podrá reforzar y mantener sanos sus alrededor de 212 huesos durante mucho tiempo. De esta manera estará en forma y podrá moverse sin problemas incluso a una edad avanzada.

 

[1] http://www.aktiongesundeknochen.at/fileadmin/user_upload/bilder/WOT2014/5_Schritte_WOT.pdf

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Consejos para tener unos huesos fuertes

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