Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit im Leben einer Frau. Der eigene Körper verändert sich in den neun Monaten und ein kleines Wesen wächst heran. Die Ernährung spielt in dieser Zeit sowohl die gesunde Entwicklung des Kindes, als auch für das eigene Wohlbefinden eine wichtige Rolle für. Ernährungsmythen wie „für zwei essen“ sind längst überholt. Denn auch hier geht es nicht um die Quantität, sondern um die Qualität der Ernährung. Wir haben Tipps, wie Sie sich genussvoll und gesund während der Schwangerschaft ernähren können und beantworten Ihnen einige Fragen rund um gesundes Essen für Sie und Ihr Baby!

Was darf ich während der Schwangerschaft trinken und was nicht?

Was darf ich während der Schwangerschaft trinken und was nicht?

Sie sollten täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder alkoholfreie bzw. energiearme Getränke trinken. Neben Wasser und verdünnten Obstsäften können auch Kräuter- und Früchtetees den in dieser Zeit erhöhten Flüssigkeitsbedarf decken. Abgesehen vom Durststillen helfen Kräutertees häufig auch gegen bestimmte Schwangerschaftsbeschwerden. So leiden viele werdende Mütter an Übelkeit oder Sodbrennen. Hier kann eine Tasse Pfefferminztee eine Linderung bewirken, da die ätherischen Öle krampflösend wirken. Allerdings wird der Konsum von zu viel Pfefferminztee mit dem Auftreten von Gebärmutter-Kontraktionen in Verbindung gebracht, aus diesem Grund sollte er nicht in größeren Mengen getrunken werden. Viele Hebammen empfehlen ab der 35. Schwangerschaftswoche den wehenfördernden Himbeerblättertee, da er das Gewebe und die Muskeln im Bereich des Beckens lockern und die Gebärmuttermuskulatur stärken und anregen soll.

Eine Schwangerschaft geht auch oft mit Verdauungsbeschwerden einher. Eine Tasse Salbeitee wirkt krampflösend und beruhigt Magen und Darm. Salbeitee sollte aber nicht in größeren Mengen oder über einen längeren Zeitraum getrunken werden, sonst kann es unter anderem zu Krämpfen, Hitze- und Schwindelgefühl kommen. Sehr hilfreich gegen Übelkeit und Erbrechen ist auch Ingwertee. Sie schlafen schlecht? Dann kann Ihnen eine Tasse Kamillentee helfen und einen ruhigen Schlaf fördern.

Für viele schwangere Frauen ist der Verzicht auf den geliebten Caffè Latte eine der schwierigsten Entbehrungen während der Schwangerschaft. Grundsätzlich gilt jedoch, dass koffeinhaltige Getränke nicht ganz vom „Menüplan“ verschwinden müssen, sondern sie nur in Maßen zu sich genommen werden sollten. Als Alternative weichen viele auf Grüntee oder Schwarztee aus, welche jedoch auch Koffein enthalten. Außerdem beeinträchtigt schwarzer Tee die Eisenaufnahme aus der Nahrung und begünstigt Verstopfungen. Trinken Sie daher maximal zwei bis drei Tassen am Tag.

WICHTIG: Die Schwangerschaft ist eine Phase, in der sicherheitshalber keine Teesorte in größeren Mengen und über einen längeren Zeitraum getrunken werden soll. Trinken Sie eine Tasse zur Linderung der jeweiligen Beschwerden und sorgen Sie für Abwechslung.

 

Wieviel Mehrbedarf habe ich tatsächlich während der Schwangerschaft?

Mehrbedarf

Der Mehrbedarf an Energie liegt während der Schwangerschaft bei durchschnittlich 255 kcal pro Tag.[1] (im 1. Schwangerschaftsdrittel <100 kcal/Tag, im 2. Drittel 300 kcal/Tag und im letzten Drittel 500 kcal/Tag). In der Schwangerschaft sollte vor allem aufgrund des zum Teil erhöhten Bedarfs besonders auf die Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe, wie etwa Folsäure, Eisen, Jod, Magnesium und Vitamin A, geachtet werden. In grünem Gemüse und Produkten aus Vollkorn steckt viel Folsäure. Eisen ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthalten, in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten findet sich aber auch pflanzliches Eisen. Lachs oder Hering enthält reichlich Jod. Aufgrund einer möglichen Schwermetallbelastung vermeiden Sie allerdings sicherheitshalber Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt und Hecht. Vollkornprodukte, Milch- und Milchprodukte sind magnesiumreich. Und Vitamin A findet sich in ebenfalls in Milchprodukten wie Milch, Butter und Käse. In gelbem und orangefarbenem Gemüse ist Provitamin A enthalten, das vom Körper bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt wird.

Der Energiebedarf erhöht sich während der Schwangerschaft, also mit zunehmendem Wachstum des Babys, schrittweise. Ab dem 4. Monat (13. Schwangerschaftswoche) erhöht sich der Eiweißbedarf und kann beispielsweise durch täglich eine Extraportion Milchprodukte (oder eine zusätzliche Portion Fisch, mageres Fleisch oder Ei pro Woche) gedeckt werden. Dies gilt auch für die Stillzeit. Ebenso wird empfohlen, ab der 13. Schwangerschaftswoche bis in die Stillzeit hinein eine Extraportion Obst oder Gemüse sowie eine Extraportion Getreide oder Erdäpfel zu konsumieren. Ab der 28. Schwangerschaftswoche sowie in der Stillzeit wird eine Portion Pflanzenöl extra empfohlen (dies kann auch mit Nüssen und Samen ersetzt werden).[2]

 

Gibt es absolute Lebensmittel-No-Gos während der Schwangerschaft?

JA! Zum Schutz der Mutter und des Babys im Bauch sollte darauf geachtet werden, lebensmittelbedingte Infektionen (wie etwa Listeriose, Toxoplasmose, Campylobacteriose, Salmonellose oder Mykotoxikose) zu vermeiden, um die Gesundheit der Mutter und des Babys nicht zu gefährden. Aus diesem Grund sollten bestimmte Lebensmittel während der gesamten Schwangerschaft nicht konsumiert werden, bzw. ist besondere Vorsicht geboten:

  • kein rohes oder unvollständig durchgegartes Fleisch (z. B. Carpaccio, Beef Tartar, Steak medium)
  • keine Rohmilch oder Rohmilchprodukte; ansonsten vor Konsumation abkochen – mind. 2 Minuten bei einer Kerntemperatur von 70 Grad
  • keine Speisen, die rohe Eier enthalten, wie selbst gemachtes Tiramisu
  • kein Weich- und geschmierter Käse; ansonsten vor Konsumation die Rinde entfernen – kein Schnitt- und Weichkäse aus Rohmilch
  • keine Mettwürste und Rohwürste (Salami)
  • keine aufgeschnittene, in Folien abgepackte Wurst
  • keinen kalt geräucherten/fermentierten Fisch (Graved Lachs)
  • keine rohen Meeresfrüchte (Austern, Sushi)
  • Obst, Gemüse und Salate gründlich waschen – Verzicht auf vorgeschnittene, verpackte Salate
  • kein Alkohol

 

Kann ich die Entwicklung meines ungeborenen Babys durch bestimmte Lebensmittel fördern?

Entwicklung fördern

Studien europäischer Forschungsnetzwerke (Perinatal Lipid Nutrition Project und das Early Nutrition Programming Project) bestätigten die förderliche Wirkung von Omega-3 Fettsäuren speziell während der Schwangerschaft und Stillzeit. Omega-3 Fettsäuren gehören neben Vitaminen und Mineralstoffen zur richtigen und gesunden Ernährung für Mutter und Baby dazu. Sie fördern die Entwicklung und den Aufbau von Zellmembranen und spielen eine große Rolle bei der Hirn- und Sehkraftentwicklung des Kindes schon in der Schwangerschaft. Neben viel Jod enthält Seefisch auch reichlich Omega-3-Fettsäuren. Auch hochwertige Pflanzöle, wie Lein-, Hanf- oder Rapsöl, aber auch Walnüsse oder Chia-Samen sind optimale Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Oft empfehlen Frauenärzte, während der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die die Entwicklung des Babys fördern. Omega3 Krill Oil von Organic+ bietet eine natürliche und sehr bekömmliche Alternative zu herkömmlichen Präparaten, um sich während der Schwangerschaft und auch danach täglich optimal mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Ein häufiges Problem von Schwangeren und Stillenden ist Haarausfall. Auch hier kann eine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren dabei helfen, dieses Problem einzudämmen.

Ich könnte die ganze Zeit essen, seit ich schwanger bin. Was kann ich tun?

Heißhungerattacken und Schwangerschaftsgelüsten können Sie natürlich ab und zu nachgeben, jedoch ist da auch Ihr ungeborenes Kind, das mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden soll. Gelüste auf Süßes entstehen vor allem, wenn der Blutzuckerspiegel zu stark absinkt. Dies lässt sich durch regelmäßige Mahlzeiten (3 Haupt- und 1-2 Zwischenmahlzeiten) vermeiden. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie immer etwas zu essen dabeihaben. Greifen Sie statt zum Schokoriegel lieber zum Müsliriegel. Packen Sie eine Dose mit Nüssen und Trockenfrüchten in Ihre Tasche, um für alle Fälle immer etwas Nahrhaftes parat zu haben. Bei Trockenfrüchten achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel zu essen, da sie eine hohe Konzentration an Zucker enthalten. Leiden Sie an Verdauungsproblemen in der Schwangerschaft, so helfen auch getrocknete Pflaumen (einfach so gegessen oder eingelegt in warmem Wasser), um den Darm wieder in Schwung zu bringen. Nüsse können Sie in der Schwangerschaft ohne Bedenken essen. Am besten wählen Sie ungesalzene, ungewürzte und ungezuckerte Varianten. Da Nüsse aber sehr viel Energie liefern, sollten Sie auch hier die Menge begrenzen. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ist eine Handvoll Nüsse am Tag eine angemessene Menge. Auch Gemüserohkost ist als Zwischenmahlzeit bestens geeignet, z.B. Paprika- und Karottenstreifen oder Minitomaten. Mit Obst können Sie Ihren Süßhunger ebenfalls stillen, z.B. Müsli mit Obst zum Frühstück oder Obst als Zutat zu Salaten oder als Nachtisch. Allerdings sollten Sie bei Obst bedenken, dass dieses ebenfalls einen hohen Zuckergehalt (Fruchtzucker) hat und viel Energie liefert. Durch eine verstärkte Aufnahme von Fruchtzucker kann der Blutzuckerspiegel schnell aus dem Gleichgewicht kommen, was wiederum zu starkem Hunger nach Süßem bis hin zu Heißhungerattacken führen kann. Deshalb wird bei Obst empfohlen, den Verzehr auf zwei Portionen am Tag zu begrenzen.

 

Gerade in der Schwangerschaft ist ein ausgewogener Speiseplan besonders wichtig. Gesundes Essen versorgt nicht nur den Körper der Frau mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen, auch das Baby nascht mit. Wir hoffen, wir konnten Ihnen einige Fragen rund um gesunde Ernährung während der Schwangerschaft beantworten. Und vergessen Sie nicht: Sich für neun Monate dick zu fühlen, ist es wert, wenn man ein Leben lang ein tolles Kind hat!

 

[1] https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/schwangerschaft/gesund-schwanger/rezepte-fuer-schwangere

[2] http://www.bmgf.gv.at/cms/home/attachments/1/3/3/CH1046/CMS1306248382036/ernaehrungspyramide_schwangere_stillende.pdf

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