Alle 30 Sekunden erleidet jemand in Europa einen durch Osteoporose bedingten Knochenbruch. Bei Frauen verursacht Osteoporose mehr Krankenhaustage als Erkrankungen wie Brustkrebs, Myokardinfarkt oder Diabetes.[1] Ihren Knochen zu liebe sollten Sie deshalb noch heute eine knochengesunde Lebensweise starten. Mit vollwertiger Ernährung reich an Kalzium, Eiweiß und Vitamin D sowie mit Bewegung halten Sie Ihre Knochen fit bis ins hohe Alter. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihre Knochen stärken können und so das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, vermindern können.

Beugen Sie von Kindheit an Osteoporose vor.

Beugen Sie von Kindheit an Osteoporose vor.

Eine gute Osteoporoseprophylaxe beginnt bereits in der frühen Kindheit. Ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung von Anfang an legen gemeinsam den Grundstein für die spätere Knochengesundheit. Bei Kindern und Jugendlichen sind vor allem „High-Impact-Sportarten“, wie Tennis, Judo, Step Aerobic, Leichtathletik oder Bodenturnen, dazu geeignet, um die Knochenstabilität zu fördern. Mit etwa 30 Jahren ist die höchste Knochendichte erreicht. Danach überwiegt der natürliche Abbau von Knochensubstanz (jährlich um etwa 1,5%), die Knochen verlieren an Stabilität. Im Falle einer Osteoporose schreitet dieser Abbau von Knochensubstanz besonders rasch und intensiv voran, die Knochen werden „spröder“ und drohen schneller zu brechen. Ab dem 50. Lebensjahr ist allgemein mit einem deutlichen Risikoanstieg zu rechnen. Frauen sind im Vergleich zu Männern häufiger und früher davon betroffen.

Machen Sie regelmäßig Bewegung.

Um die knochenaufbauenden Zellen, die sogenannten Osteoblasten, zu aktivieren, sollte regelmäßiges körperliches Training auf dem Programm stehen. Dies wirkt dem vermehrten Knochenabbau entgegen und stärkt zudem die Gelenke und Muskeln, die wiederum das Gleichgewicht und die Koordination fördern. Bereits eine halbe Stunde Bewegung pro Tag wirkt sich positiv auf die Knochenstabilität aus. Geeignete Sportarten sind etwa Nordic Walking, Tanzen, Laufen, Wandern, Gymnastik oder leichtes Krafttraining. Eine konstante Stärkung der Rückenmuskulatur verringert außerdem das Risiko für Wirbelkörperfrakturen.

Achten Sie auf Ihre tägliche Dosis Kalzium.

Als Richtwert für die tägliche Kalziumzufuhr werden 700 mg bis 1.300 mg Kalzium empfohlen. So decken beispielsweise ein Joghurt oder ein Glas Milch bereits ¼ Ihres täglichen Kalziumbedarfs. [2] Käsesorten wie Parmesan, Cheddar und Mozzarella sind besonders kalziumreich. Weitere kalziumreiche Lebensmittel sind außerdem Sojaprodukte und Hülsenfrüchte, grünes Gemüse (z.B. Brokkoli, Lauch, Fenchel, Sellerie), Nüsse und Samen (Sesam, Mohn). Aber auch Kräuter wie Petersilie oder Dille enthalten viel Kalzium.

Von der anderen Seite betrachtet, führt übermäßiger Konsum von Alkohol, Koffein, Zucker, Salz, Eiweiß, Fetten und Phosphaten (in Fleisch, Wurst, Schmelzkäse, E-Zusatzstoffen) zu einer negativen Kalziumbilanz.

 

Ihr Knochen brauchen Vitamin D.

Ihr Knochen brauchen Vitamin D.

Die Kalziumaufnahme aus dem Darm ist eng an das Vorhandensein von Vitamin D geknüpft: Nur mit seiner Hilfe kann Kalzium aus dem Darm in den Körper aufgenommen und in die Knochensubstanz eingebaut werden. Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es vom Körper selbst hergestellt werden kann. Zur Eigenproduktion benötigt der Körper allerdings ausreichende Sonnenbestrahlung. In der sonnenreichen Zeit genügt es, täglich rund ein Viertel der Haut (Gesicht, Hals, Dekolleté, Teile von Armen und Beinen) für etwa 15 Minuten von der Sonne bestrahlen zu lassen. Im Winter ist jedoch eine ausreichende Selbstproduktion nicht gewährleistet. Außerdem nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D selbst zu produzieren, ab einem Alter von etwa 65 Jahren ab. Über die Nahrung kann Vitamin D ebenfalls aufgenommen werden, jedoch nur 10-20% des täglichen Bedarfs. So haben fettreiche Fischsorten, etwa Lachs oder Hering, aber auch Leber, Eidotter und Speisepilze einen hohen Vitamin-D-Gehalt. Eine optimale Versorgung von Vitamin D kann durch die Einnahme geeigneter Präparate, wie etwa von Organic+, unterstützt werden. Mit nur 1 Kapsel Organic+ Vitamin D3 Komplex pro Tag können Sie Ihre Vitamin D Versorgung sicherstellen. Nach einem Monat kann die Einnahme sogar auf eine Kapsel jeden zweiten Tag reduziert werden. Der Organic+ Vitamin D3 Komplex ist auch für Vegetarier geeignet.

Vermeiden Sie schlechte Lebensgewohnheiten.

Rauchen erhöht das Risiko, eine Fraktur zu erleiden, um 29% und das Risiko, eine Hüftfraktur zu erleiden, um 68%. Auch bei Personen mit einem hohen Alkoholkonsum und Personen mit Untergewicht (BMI unter 20) steigt das Frakturrisiko erheblich. Untergewicht (BMI < 20) geht mit einer erniedrigten Knochendichte und damit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche einher. Allgemein lässt sich sagen, dass ein geringes Körpergewicht und wenig Muskelmasse die Entwicklung einer Osteoporose begünstigen.

Deshalb: Hören Sie auf zu rauchen, reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum und halten Sie ein gesundes Gewicht.

 

Entfernen Sie Stolperfallen.

Die einfachste Methode, Stürze im häuslichen Umfeld zu verhindern, ist das Entfernen möglicher Stolperfallen, beispielsweise Teppichfalten, Hindernisse oder rutschige Böden. Außerdem können bestimmte Medikamente, etwa Antiepileptika, Antidepressiva, Neuroleptika u.a., das Sturz- bzw. Osteoporoserisiko begünstigen. Aus diesem Grund sollten die Notwendigkeit zur Einnahme sowie die Dosis verschriebener Medikamente regelmäßig überprüft werden.

 

Durch ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität können Sie Ihre rund 212 Knochen kräftigen und vor allem lange gesund erhalten. So bleiben Sie fit und können sich bis ins hohe Alter gut bewegen.

 

[1] http://worldosteoporosisday.org/resources-2017

[2] http://www.aktiongesundeknochen.at/fileadmin/user_upload/bilder/WOT2014/5_Schritte_WOT.pdf

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