Sind Sie an manchen Tagen energiegeladen und fröhlich und an anderen erschöpft und verstimmt und finden keine Erklärung für diesen Umschwung? Womöglich hat das mit Ihrem Essverhalten zu tun. Mittlerweile weiß man, dass bestimmte Essensmuster launisch machen können, genauso wie bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln die Stimmung aufhellen können.

Wie hängt Essen mit der Stimmung zusammen?

Dass Essen beeinflussen kann, wie müde oder fit wir uns fühlen, ist wahrscheinlich keine Neuigkeit. Schließlich liefern uns Lebensmittel die Energie, die wir brauchen, um unsere täglichen Aktivitäten zu meistern. Selbst unbewusst ablaufende Vorgänge, wie die Atmung oder der Herzschlag, benötigen Energie. Werden untertags die Gehirnzellen oder Muskeln angestrengt, ist der Energieverbrauch deutlich höher. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr von Nahrung unumgänglich, um funktionsfähig und energiegeladen zu bleiben.

Darüber hinaus entscheiden Hormone, wie wir uns fühlen. Einige dieser Botenstoffe, wie etwa Serotonin, sorgen für Entspannung und Wohlbefinden. Andere, beispielsweise das Stresshormon Cortisol, lösen Gefühle wie Anspannung und Nervosität aus. Beide Reaktionen des Körpers sind in verschiedenen Situationen notwendig. Doch auch durch die passende Ernährung lassen sich Voraussetzungen dafür schaffen, dass die Serotoninproduktion ungehemmt vonstattengehen kann, ohne gleichzeitig eine zusätzliche Ausschüttung des Stresshormons zu verursachen.

Den Konsum von Kaffee und Alkohol reduzieren

Ein erster Schritt hierzu ist es, den Konsum von koffein- oder alkoholhaltigen Getränken einzuschränken. Es spricht zwar nichts gegen Koffein in überschaubaren Mengen, übermäßiger Konsum verursacht allerdings Angstgefühle, Nervosität und Stimmungsschwankungen. Mehr als zwei Tassen am Tag sollten es nicht sein. Für Alkohol gilt das Gleiche: Gegen ein Glas Rotwein hin und wieder spricht nichts. Übermäßiger Alkoholkonsum führt allerdings zu Antriebslosigkeit und depressiven Verstimmungen am Folgetag. Chronisch überhöhter Verzehr hat diese Auswirkungen sogar dauerhaft zur Folge.

Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen

radishes

Enormen Einfluss auf die Stimmung im Alltag hat auch der Blutzuckerspiegel. Der ist direkt durch Essen beeinflussbar und kann die Laune innerhalb weniger Stunden von energiegeladen-fröhlich zu schlecht gelaunt-verärgert umschlagen lassen. Verantwortlich hierfür ist die Aufnahme von Kohlenhydraten, die in Zucker zerlegt und in dieser Form in den Blutkreislauf gebracht werden. Das Blut transportiert den Zucker zu allen Zellen des Körpers, die ihn dann als Energielieferant verbrennen.

Nehmen Sie einfache Kohlenhydrate zu sich, etwa Haushaltszucker, Fruchtzucker oder weißes Mehl, erleben Sie einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine kurze Phase voller Energie. Daraufhin stellt sich allerdings unumgänglich ein Energietief ein, das abhängig von der Nährstoffzufuhr abseits der Kohlenhydrate innerhalb einiger Stunden nach der Mahlzeit eintritt. In dieser Phase erleben Sie dann typischerweise Müdigkeit, Ihnen wird kalt und Sie sind leichter reizbar.

Ignorieren Sie diese Laune und essen weiterhin nichts, kann sich der niedrige Blutzucker durch erhöhte Reizbarkeit bemerkbar machen. Die englische Sprache beschreibt es so: Sie fühlen sich „hangry“ – hungrig und verärgert zugleich. In dieser Phase provozieren Sie andere zum Streit und Ihnen ist jeder Grund recht, sich über etwas aufzuregen, auch wenn Sie normalerweise ein eher konfliktscheuer Mensch sind. Einige Studien haben mittlerweile belegt, dass ein direkter Zusammenhang zwischen dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate und Aggressivität besteht.[1] Ist der Blutzucker einmal so weit abgesunken, signalisiert der Körper Appetit auf etwas Süßes oder Deftiges, wobei einfache Kohlenhydrate meist wieder Bestandteil der Mahlzeit sind und so beginnt das Auf und Ab von vorne.

Studien haben erwiesen, dass ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate und Aggressivität besteht.

 

Um diesen Teufelskreis zu vermeiden, empfiehlt es sich, einfache Kohlenhydrate nach Möglichkeit zu vermeiden und stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen. Diese sind vor allem in Vollkorngetreide, aber auch in Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. In Folge des Verzehrs von komplexen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, das intensive Energiehoch bleibt also aus. Dafür folgt auch kein rascher Abschwung des Energielevels und der Laune. Stattdessen erfolgt die Energiezufuhr allmählich und stetig und der Blutzuckerspiegel bleibt bei regelmäßiger Einnahme von Mahlzeiten ausgewogen.

Die richtigen Fette essen

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Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie sich direkt nach einer Mahlzeit so richtig träge fühlen und am liebsten ein Nickerchen einlegen würden? Dann war diese Mahlzeit wahrscheinlich voller Fett – gesättigtem Fett. Fette werden im Körper erst relativ langsam abgebaut, da sie zunächst einmal emulgiert, also wasserlöslich gemacht werden müssen. Nehmen Sie mehr Fett zu sich, als der Körper braucht, benötigt er sämtliche Energie zur Verdauung der Fettsäuren. Deshalb werden andere Körperfunktionen verlangsamt und Sie fühlen sich müde.

Um dies zu vermeiden, setzen Sie auf Mahlzeiten mit wenig Fett – insbesondere mittags. Achten Sie außerdem darauf, dass sie genügend gesunde Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Diese steigern, im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, die Leistungsfähigkeit und tragen sogar dazu bei, Depressionen vorzubeugen. Eine ausreichende Zufuhr der wertvollen essenziellen Fettsäuren können Sie gewährleisten, indem Sie mehrmals die Woche Fisch essen und regelmäßig Nüsse, Samen, Leinöl oder Walnussöl verzehren.

Depressive Verstimmungen können durch den ausreichenden Verzehr von Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Vitamin B12 vermieden werden.

 

Ausreichend B-Vitamine in den Speiseplan einbauen

Nicht nur ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch ein Defizit an Folsäure und Vitamin B12 kann Depressionen begünstigen.[2] Die natürliche Form der Folsäure, das Folat, finden Sie insbesondere in grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Leber oder Tomaten. Vitamin B12 kommt wiederum fast nur in tierischen Lebensmitteln vor, etwa Fleisch, Fisch oder Milchprodukten. Spuren sind allerdings auch in fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut, oder in Algen enthalten. Beide Vitamine des B-Komplexes finden Sie auch in unserem Organic+ Vitamin-B-Komplex.

 

 

[1] Choi, Jung- Yun et al.: Long-term consumption of sugar-sweetened beverage during the growth period promotes social aggression in adult mice with proinflammatory responses in the brain. Scientific Reports 2017; 7: 45693.

[2] Coppen, Alec and Bolander-Gouaille, Christina: Treatment of depression: time to consider follic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology Vol. 19 (1): 59-65.

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