Leiden Sie öfter unter Verstopfungen oder einer trägen Verdauung? Oder möchten Sie abnehmen, aber Ihre Fettverbrennung ist einfach zu gering? All das sind Anzeichen dafür, dass Ihr Stoffwechsel momentan sehr langsam arbeitet und dringend einen Kick benötigt.

Was ist der Stoffwechsel eigentlich?

Kurz gesagt, der Stoffwechsel beschreibt die Summe aller chemischen Reaktionen, die im Körper ablaufen. Dieser findet in mehreren Organsystemen des Körpers statt. Beispielsweise wird bei der Atmung Sauerstoff aufgenommen, in alle Zellen transportiert, in Kohlenstoffdioxid umgewandelt und als solcher wieder ausgeschieden. Alle Prozesse, die Moleküle abbauen und für den Körper verfügbar machen, fasst man als katabole Prozesse zusammen. Der Anabolismus umfasst wiederum die aufbauenden Prozesse.

Der Stoffwechsel umschreibt die Summe aller chemischen Reaktionen im Körper.

 

Wenn jemand vom Stoffwechsel spricht, meint er in der Regel jedoch den Energiestoffwechsel. Dieser gibt an, wie effektiv und schnell kalorienhaltige Nährstoffe aufgenommen und in Energie umgewandelt werden können. Zu diesen kalorienhaltigen Nährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine, aber auch Alkohol. Diese müssen zunächst in Magen und Darm in ihre Bestandteile zerlegt, dann zu den Zellen transportiert und dort in Energie umgewandelt werden, um den Erhalt aller Zellen zu gewährleisten. Der Großteil dieser Energie geht jedoch als Wärme „verloren“ und heizt damit unseren Körper. Damit erfüllt der Stoffwechsel überlebenswichtige Funktionen im ganzen Organismus.

Wie können Sie nun Ihren Stoffwechsel anregen?

Zunächst einmal ist die Stoffwechselrate, besser bekannt als Kalorienverbrauch, von Person zu Person verschieden. Einige kamen bereits mit der genetischen Veranlagung auf die Welt, Kalorien schnell umzusetzen und damit nur wenig Fettmasse anzusetzen. Bei anderen gehen Stoffwechselprozesse genetisch bedingt langsamer vonstatten und sie sind anfälliger dafür, überschüssige Kalorien in Fettzellen einzuspeichern. Aber auch die Körperzusammensetzung aus Muskelmasse und Fett, das Geschlecht, das Alter, die körperliche Betätigung und der Hormonspiegel beeinflussen die Stoffwechselrate. Die gute Nachricht lautet an dieser Stelle, dass Sie zwar gegen Ihre genetische Veranlagung nichts unternehmen, andere Faktoren aber sehr wohl beeinflussen können.

Bauen Sie Muskelmasse auf

5 Tipps

Zunächst einmal können Sie an Ihrer Körperzusammensetzung arbeiten. Während Fettmasse zum Erhalt kaum Kalorien benötigt, ist Muskelmasse sehr stoffwechselaktiv und verbrennt stetig Kalorien, nur um die Muskeln zu erhalten. Je höher Ihr Anteil an Muskelmasse ist, desto höher ist auch Ihr Kalorienverbrauch, selbst wenn Sie sich nur ausruhen. Da Männer, anatomisch bedingt, in der Regel einen höheren Anteil an Muskelmasse aufweisen, ist auch ihr Kalorienverbrauch im Ruhezustand höher. Um Muskelmasse aufzubauen, empfiehlt sich insbesondere Krafttraining. Im Gegensatz zu Ausdauersportarten, wie Laufen, werden beim Training mit Hanteln, dem eigenen Körpergewicht oder an Fitnessgeräten mehr Muskeln aufgebaut. Eine Studie konnte belegen, dass schon ein 11-minütiges Krafttraining dreimal die Woche zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 125 kcal am Tag bzw. zu einem Anstieg des Stoffwechsels um 7,4% im Ruhezustand führen kann.[1]

Je höher der Anteil an Muskelmasse, desto aktiver ist der Stoffwechsel.

 

Auch High Intensity Intervall Training, das aus Trainingseinheiten mit kurzen, aber sehr intensiven Intervallen besteht, kann den Stoffwechsel signifikant steigern. Hierdurch stellt sich sogar der sogenannte Nachbrenneffekt ein, der dafür sorgt, dass bis zu 24 Stunden nach dem Training der Energieverbrauch erhöht bleibt.[2] Doch jegliche Art der Bewegung führt, zumindest während der Zeit der körperlichen Betätigung, zu einer höheren Stoffwechselrate. Besonders sinnvoll ist es, seinen Körper schon morgens nach dem Aufstehen aufzuwecken, indem man sich bewegt. Dies muss keine ausgiebige Trainingseinheit sein, auch Spazierengehen oder zur Arbeit radeln reicht aus, um den Stoffwechsel anzuregen.

Ausreichend trinken

5 Tipps

Wasser dient dem Körper als Transportmittel vieler Stoffe, aber auch als Bestandteil des Gewebes. Ausreichend Wasser zu trinken, trägt damit auch zu einem reibungslosen Stoffwechselprozess bei. Ein spürbarer Effekt stellt sich allerdings nur ein, wenn Sie bislang zu wenig Wasser getrunken haben und nun die Menge erhöhen. Nehmen Sie bereits ausreichend Flüssigkeit zu sich, bringt noch mehr trinken nicht unbedingt weitere Vorteile mit sich. Steigern Sie allerdings ihre vormals unzureichende Flüssigkeitszufuhr auf eine Menge von 1,5 l Wasser am Tag, können Sie ebenso wie die Teilnehmer einer Studie mit einem höheren Kalorienumsatz und sogar einer Gewichtsreduktion rechnen.[3]

Ist das Wasser kalt, führt dies außerdem dazu, dass der Körper Energie aufwenden muss, um es auf Körpertemperatur anzuheizen. Steigern lässt sich dieser Effekt, indem Sie den ganzen Körper kälteren Temperaturen aussetzen. Hierdurch muss vermehrt Energie aufgewendet werden, um den ganzen Organismus auf normaler Körpertemperatur zu halten. Frieren sollten Sie dabei allerdings nicht, denn das deutet bloß darauf hin, dass der Stoffwechsel eben nicht effektiv genug arbeitet. Einen idealen Effekt erzielen Sie durch Bewegung draußen im Winter.

Reichlich Protein und B-Vitamine essen

Nicht nur beim Erwärmen hat der Körper einen erhöhten Energieaufwand, auch bei der Verdauung von Proteinen ist dies der Fall. Jegliche Zufuhr von Nahrung führt vorrübergehend zu einem Anstieg der Stoffwechselrate. Bei Eiweiß ist dieser Effekt allerdings deutlich höher als bei anderen Nährstoffen. Während Kohlenhydrate und Fette den Stoffwechsel um nur 3-10% beschleunigen, führt der Verzehr von Protein zu einer Anregung der Stoffwechselrate um 20-30%.[4] Damit hat die Aufnahme von Proteinen zur Folge, dass alleine für deren Verdauung schon vermehrt Kalorien aufgewendet werden müssen. Protein ist reichlich enthalten in Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

Der Verzehr von Protein führt zu einer Beschleunigung der Stoffwechselrate um 20-30%.

 

Am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sind übrigens die Vitamine des B-Komplexes maßgeblich beteiligt. Dieser umfasst acht lebensnotwendige Vitamine, die als Coenzyme des Verdauungsprozesses wirken. Niacin und Pantothensäure wirken beispielsweise am Stoffwechsel von Kohlenhydraten mit. Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 sind am Abbau der Aminosäure Homocystein beteiligt. Biotin und Vitamin B6 sind wiederum unerlässlich für den Fettstoffwechsel. Die B-Vitamine finden sich in einer Vielzahl an Lebensmitteln, wie Vollkornprodukten, Gemüse und Fleisch. Für eine zusätzliche Versorgung können Sie Ihren Stoffwechsel auch mit einer hochwertigen Nahrungsergänzung unterstützen, etwa dem Organic+ Vitamin-B-Komplex.

 

[1] Kirk, Erik P. et al. Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 2009 May; 41(5): 1122-1129.

[2] Hazell, TJ et al. Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2012 Aug; 22(4): 276-83.

[3] Vinu, A. Vij. und Anjali S. Joshi. Effect of ´Water Induced Thermogenesis´on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2013 Sep; 7(9): 1894-1896.

[4] Klaas R. Westerterp. Diet induces thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004; 1:5.

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